Scritto da Angela Maria Messina il 03/07/2012

Alimenti ricchi di proteine

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Una alimentazione equilibrata deve contenere tutti i nutrienti che servono al nostro corpo, quindi proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali, fibra alimentare e acqua. Ognuno di questi ha una sua funzione specifica: in particolare le proteine concorrono in modo predominante alla costruzione e sintesi dei tessuti e delle cellule. Proprio per questo le necessità proteiche sono particolarmente elevate nel periodo dell’adolescenza e dello sviluppo, per poi cominciare a diminuire con l’età adulta e poi nella persona anziana.
La massa muscolare rappresenta la riserva proteica del nostro organismo: in condizioni di necessità (digiuno, malattie, immobilità…) l’organismo utilizza questa riserva che però causa progressivamente una perdita di massa muscolare, problema abbastanza comune nell’anziano.
Per evitare questo problema anche la dieta della persona anziana deve contenere un buon quantitativo di proteine, pari a circa lo 0,75 per chilo di peso corporeo; questo significa che una persona del peso di 70 chili deve assumere circa 52 grammi di proteine al giorno.
Ma quali sono i cibi che contengono proteine? Tra gli alimenti di origine animale ci sono carni, salumi, uova, formaggi, che ne contengono in buona quantità (dal 18 % al 33% di alcuni formaggi stagionati come il grana) insieme a latte e yogurt, la cui presenza di proteine è intorno al 3-4%. 
Le carni sia bovine che di altri animali contengono circa il 18-20 % di proteine: questo significa che una bistecca di 100 grammi fornisce circa 20 grammi di proteine e copre quasi la metà delle necessità di una persona di 70 chili.
Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di carni, quindi possiamo scegliere secondo le nostre preferenze di gusto, privilegiando comunque le carni bianche rispetto a quelle rosse. Ricordiamo però che carni, salumi, uova e formaggi sono alimenti ricchi di proteine, ma con un elevato contenuto di colesterolo e grassi prevalentemente di tipo saturo.
Per questo dobbiamo mettere in atto alcuni semplici accorgimenti per non esagerare con le frequenze di consumo. Preferiamo ricette semplici che non prevedono come ingredienti combinazioni di questi alimenti: ci sono molti piatti della nostra tradizione di questo tipo come la “carne alla valdostana” o la pasta alla carbonara, gustosi si, ma da lasciare a poche occasioni. Impariamo a mangiare in quel pasto o solo uova o solo carne o solo salumi o solo formaggio, evitando di concludere ad esempio il pasto già completo con il ” classico pezzettino di formaggio” .
Il pesce costituisce una ottima alternativa alla carne anche se non fa ancora parte come dovrebbe della nostra dieta . E’ un alimento molto valido dal punto di vista nutritivo sia per il suo apporto proteico – dal 15 al 20% – che per la presenza di particolari grassi positivi per la salute; secondo le indicazioni dei nutrizionisti andrebbe consumato almeno 2-3 volte alla settimana.
Tra gli alimenti vegetali i legumi, soia, piselli, lenticchie, fagioli, ceci…, sono particolarmente ricchi in proteine: in quelli secchi sono pari al 20-25 %, mentre nei freschi siamo intorno al 5-10%; pasta, riso e tutti i prodotti a base di cereali ne contengono invece dal 10 al 12% .
Un piatto di pasta e legumi preparato con 50 grammi di ceci secchi e 60 grammi di pasta contiene  circa 19 grammi di proteine, simile quindi ad una fetta di carne. 
Inserire spesso nella dieta i legumi, meglio se accompagnati da cereali, rappresenta quindi una buona abitudine alimentare anche perché contribuisce ad abbassare il rischio di insorgenza di  malattie cardiovascolari.
Questi piatti che fanno parte delle nostre tradizioni alimentari, erano definiti la “carne dei poveri“, dovrebbero quindi essere rivalutati proprio per il loro interessante valore nutritivo.
Anche la frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, arachidi) contiene un buon quantitativo di proteine (circa il 10-12%),
oltre ad altri elementi importanti per la salute, tanto da consigliarne il consumo in occasione dello spuntino giornaliero.
Per concludere in una giornata, per coprire le necessità di proteine, il consumo consigliato è di 1-2 porzioni medie di carne magra o pesce, o legumi, o latticini magri o uova, tenendo conto dei diversi abbinamenti con pane, pasta e cereali in genere.

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