Calma, pazienza e regolarità: questi i segreti per tornare in forma!
Scritto da Massimo Tanzi il 14-07-2008
Settimane, mesi di inattività o di scarsa attività “cittadina” ci rendono meno forti e resistenti.
Questo deve scoraggiarci dal pensare di iniziare, durante le vacanze estive, un’attività fisica regolare sollevando pesi di entità eccessiva o di intraprendere camminate, corse, giri in bicicletta infiniti, allenandosi tutti i giorni della settimana. Rischieremmo solo di farci del gran male.
E’ meglio ammettere di non essere “all’altezza” e incominciare da un livello che, senza rovinarci l’esistenza, ci permetterà di ottenere una forma fisica ottimale nel giro delle poche settimane di ferie disponibili.
Innanzitutto ricordiamo che l’allenamento è uno degli stimoli (forse il principale) per la ripresa della forma fisica, insieme al recupero di: 1) una corretta vita di relazione, spesso alterata dall’attività lavorativa svolta; 2) un adeguato numero di ore di sonno notturne; 3) regolari abitudini alimentari.
Questi sono tutti fattori che vanno ad influenzare l’omeostasi dell’organismo del soggetto e la sua capacità di ritornare ad una soddisfacente condizione fisica.
Pensiamo ad esempio a chi svolge una attività lavorativa che prevede turni di notte: il periodo di vacanza estivo deve prevedere innanzi tutto il recupero dei normali ritmi vitali.
Ogni seduta di attività fisica deve essere preceduta e seguita da esercizi di stretching e mobilità articolare. Questi esercizi servono a rendere i muscoli e le articolazioni impegnati più elastici, riducendo il rischio di contratture/strappi ed aumentando l’efficienza funzionale articolare.
Inoltre possono essere usati per rilassare i muscoli dopo lo sforzo. Lo stretching consiste nel “tirare” certi muscoli attraverso posizioni particolari; ogni posizione di stretching deve essere tenuta per 10-30 secondi. Alcuni esercizi di mobilità articolare sono un’evoluzione dinamica di posizioni dello stretching.
Non vi affannate a svolgere innumerevoli attività aerobiche e di tonificazione muscolare: innanzi tutto bisogna riprendere la condizione aerobica generale, scegliendo ciò che più ci aggrada (ad esempio cammino all’aria aperta, corsa leggera, bicicletta in pianura); è importante in questa fase mantenere indicativamente la frequenza cardiaca in un intervallo tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca (detta “F.C.”) massima teorica (F.C. max teorica = 220 – età); la respirazione deve essere tale da consentirci di poter parlare agevolmente con chi ci accompagna nell’attività.
Al termine degli esercizi aerobici, la fase di recupero deve solo riportare il ritmo cardiaco e respiratorio ad un livello accettabile. Di solito sono sufficienti 5-10 minuti.
Poi è meglio eseguire pochi ma corretti esercizi con i pesi.
I pesi da utilizzare per ogni distretto corporeo devono essere tali da poter eseguire 2 serie di 10 ripetizioni per esercizio, intervallate da una pausa di 1 minuto.
E’ importante concentrarsi sullo stile di esecuzione dell’esercizio, per poter giungere successivamente ad un automatismo esecutivo indipendente dal controllo mentale.
Non dimenticate di distanziare temporalmente gli allenamenti, iniziando con due/tre sedute alla settimana (ad esempio lunedì/giovedì, oppure lunedì/mercoledì/venerdì): i tempi di recupero dall’attività fisica sono importanti tanto quanto l’attività fisica stessa.
Oppure svolgere ogni giorno un’attività diversa.
Per chi andrà in vacanza al mare, c’è da sottolineare come l’ambiente acquatico abbia innegabili vantaggi sotto il profilo articolare (carico articolare quasi nullo),
funzionale e della motivazione: tutto questo aiuta a rilassare la mente ritrovando il giusto equilibrio psico-fisico. La mente distesa e concentrata riesce a comandare meglio i muscoli anche in movimenti all’apparenza difficili.
In alternativa, la piscina rappresenta ormai una vera e propria palestra dove poter eseguire quasi tutti gli esercizi che normalmente vengono svolti a terra.
Qual è il momento migliore, nell’arco della giornata, per allenarsi?
Non esiste un momento unico uguale per tutti. Bisogna valutare individualmente le abitudini di vita, i desideri e le necessità da esaudire nel periodo di vacanza, tenendo ben presente che il recupero di un buon stato di forma non deve essere fonte di stress. Sicuramente sono da evitare le ore centrali della giornata, quando le condizioni climatiche possono essere sfavorevoli.
E’ sempre valido il motto “calma, pazienza e regolarità nella pratica dell’attività fisica quotidiana”. Soprattutto lasciate stare la bilancia, evitate di pesarvi continuamente.
Mangiate molta frutta e verdura. Date spazio a pasta e riso, conditi con olio d’oliva o sughi di pomodoro poco elaborati (l’aggiunta di parmigiano o grana grattugiato va sempre bene). Prediligete la carne bianca e il pesce (meglio se cotti al vapore).
Rispettate la corretta distanza dei pasti dall’attività fisica (le canoniche tre ore dai pasti principali).
Un discorso a parte, infine, va fatto per i soggetti cardiopatici e/o ipertesi: devono evitare gli esercizi con i pesi, prediligendo quelli a corpo libero che favoriscono il recupero dell’articolarità distrettuale, della capacità toracica inspiratoria ed espiratoria; nonché un’attività aerobica d’intensità adeguata alle caratteristiche del singolo individuo, calibrata da personale medico competente.
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