Diventare vegetariani? Dipende

Scritto da Angela Maria Messina il 26-11-2010

Vegetariani o onnivori, qual è il problema? In questi ultimi anni sono aumentate le persone che scelgono una dieta vegetariana, cioè priva di tutti quegli alimenti ottenuti a seguito dell’uccisione dell’animale come la carne e i suoi derivati, i salumi e il pesce pur continuando a nutrirsi con latte, latticini, formaggi e uova, a meno che non siano vegani che invece mangiano solo alimenti di origine vegetale.
Chi fa questo tipo di scelta, però, deve avere ben chiaro cosa contengono gli alimenti e come combinarli tra loro per non andare incontro a situazioni di carenza di questo o quel nutriente.
I diversi alimenti, infatti, oltre a fornire la quantità di energia necessaria, soddisfano le necessità di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali, fibra e altre sostanze indispensabili) del nostro organismo che permettono di mantenerci in buona salute. Come possono, perciò, essere sostituiti alimenti ricchi di proteine come le carni e il pesce? Si può farlo soprattutto con le uova e formaggi, e, per chi non mangia neanche il rosso d’uovo, che ne possiede davvero molte e di elevata qualità nutrizionale, con i molti piatti tipici della nostra tradizione gastronomica che abbina cereali e legumi.
Tra questi ultimi in particolare la soia è particolarmente ricca di proteine e si presta anche a molte trasformazioni. Pensiamo ad esempio alla “bistecca “, al “latte” e agli “yogurt” ottenuti da questo legume, anche se, chi è contrario agli Ogm, deve prestare maggiore attenzione dato che frequentemente si trova sul mercato soia geneticamente modificata.
Se poi nella carne sono contenuti per lo più grassi saturi che, se assunti in grossa quantità, possono contribuire ad aumentare il rischio di malattie cerebrovascolari, una probabilità molto bassa per i vegetariani, nel caso del pesce che al contrario contiene grassi fortemente insaturi come gli omega 3 protettivi per il cuore, bisogna introdurre altri alimenti con le medesime proprietà nutrizionali.
La frutta secca e i semi oleosi in questo caso sono utili per riequilibrare la carenza di omega 3, se consumati con regolarità, ad esempio come spuntino “spezza fame ” o durante la prima colazione.
Nella dieta vegetariana è facile andare in carenza di ferro, sostanza minerale importante per l’organismo in quanto entra nella composizione dell’emoglobina, presente nelle carni in forma facilmente assorbibile dall’organismo. Se non si mangia carne, bisognerà assumere più legumi che contengono ferro scegliendo quelli che ne hanno di più come i fagioli, seguiti dalle lenticchie e le fave, da ultimo i piselli; anche alcune verdure come gli spinaci, il radicchio, i ravanelli ne contengono in buona quantità. Per ridurre il problema che il ferro contenuto nei vegetali è meno facilmente assimilabile dall’intestino, si può aggiungere alle verdure un po’ di succo di limone.
Sempre riguardo a vitamine e sali minerali i vegetariani, soprattutto se vegani, devono stare attenti a non andare in carenza di calcio, contenuto in latte e latticini, e di vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, presenti negli alimenti di origine animale. Per risolvere in parte il problema, per quanto riguarda il calcio, oltre a scegliere acqua ricca di questo minerale, sarebbe meglio consumare frequentemente legumi secchi, alcune verdure come cicoria, foglie di rapa, radicchio verde, rucola, frutta oleosa e olive. Bisogna poi privilegiare il consumo di cereali integrali, sia come chicchi che come prodotti da essi derivati, che sono ricchi di vitamine del gruppo B.
Infine, se si sceglie di essere vegetariani si può farlo a tutte le età? Sarebbe meglio prendere questa decisione da adulti o terminata la crescita, proprio per evitare di andare in carenza di nutrienti indispensabili al corretto e armonico sviluppo del bambino.
Per concludere, comunque, senza voler affermare che sia meglio diventare “tutti vegetariani”, è comunque evidente che la dieta vegetariana segue in maniera più appropriata dell’onnivora la piramide alimentare italiana che prevede alla base cereali, legumi, poi frutta e verdura e via via a salire pesce, latte, formaggi, uova, carni e dolci. Perciò, soprattutto se si è anziani con qualche rischio di malattie cardiovascolari, prendere esempio da chi ha abolito del tutto la carne per modificare le proprie abitudini alimentari limitando, anche se non eliminando completamente come i vegetariani, il consumo dei cibi più a rischio è di certo è una saggia idea.

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