La ginnastica giusta per la terza età

Scritto da Massimo Tanzi il 25-06-2010

Dopo un inverno “normale” e una primavera alquanto piovosa, si confida in un’estate conciliante da un punto di vista climatico, tale da invogliare tutti, anziani compresi, a riprendere una sana attività fisica che riattivi tutte le funzioni organiche.

Eccoci, quindi, di fronte all’annoso dilemma relativo a quale “ginnastica” consigliare ai soggetti in età avanzata. Spesso sentiamo aggiungere il termine “dolce” a un’attività fisica rivolta a chi, cronologicamente e non solo, rientra nella fascia della terza età. Forse, siamo di fronte ad una buona occasione per esprimere il nostro punto di vista in merito.

Innanzitutto, fare “ginnastica” significa fare una serie di movimenti ed esercizi per il benessere del proprio corpo, per il recupero della “forma fisica” (fitness nella terminologia anglosassone). I tipi di ginnastica sono molteplici e ogni anno vengono proposti nuovi metodi ed esercizi. La materia è in continua evoluzione e attualmente l’offerta è notevole: una persona può avere difficoltà ad individuare l’ambito adatto alle proprie esigenze.

Al termine ginnastica si attribuiscono molti significati, dalla riabilitativa a quella indirizzata al potenziamento muscolare, dalla correttiva a quella che sconfina in una vera e propria attività sport-specifica.

Inoltre, esiste anche un’attività fisica basata su esercizi mirati ad alcune parti del corpo, difficilmente riproducibili per altri distretti corporei.

La ginnastica per gli anziani, qualunque essa sia, deve essere concepita appositamente per la terza età, al fine di favorire la “flessibilità” muscolo-scheletrica, la capacità motoria e la correttezza posturale globale in persone che, per l’avanzata età, sono meno “sciolte” nei movimenti.

Quindi, è importante dire che il movimento correttamente eseguito fa bene a qualsiasi età; è bene praticarlo sempre, in ogni fase della vita, naturalmente rispettando i ritmi e le esigenze fisiche adeguate. l’attività fisica allunga la vita, tiene vivo l’intelletto, favorisce il buon funzionamento di organi e apparati. E’ un ottimo antidepressivo.

La ginnastica per gli anziani deve favorire alcuni aspetti principali, come la respirazione, il rilassamento e l’allungamento muscolare, una postura migliore e una maggiore padronanza del proprio corpo. l’obiettivo perseguibile nell’anziano è di renderlo più sicuro nei movimenti, affinché possa essere meno timoroso nello spostarsi non accompagnato.

La ginnastica per la terza età dovrà prevedere molti esercizi di stretching, ossia di allungamento muscolare, che coinvolgano gli arti superiori e inferiori, la colonna vertebrale (rachide cervicale compreso), l’addome. Questi esercizi devono essere sempre eseguiti curando la sincronia con gli atti respiratori, fondamentale per un corretto equilibrio psico-fisico.

La ginnastica per gli anziani comprende sia esercizi a corpo libero, sia l’impiego di attrezzi specifici.

Ad esempio, la cyclette può essere tradizionale o orizzontale (in gergo tecnico, recline) oppure, per le persone di età più avanzata, può consistere in una pedaliera da utilizzare davanti a una poltrona.

Sono ormai numerosi gli studi che hanno dimostrato quanto l’attività fisica sia un ottimo mezzo per rallentare e rendere meno problematico il processo d’invecchiamento.

Alcuni di questi evidenziano come un moderato allenamento, protratto per tutta l’esistenza, può ritardare di parecchi anni l’insorgenza di patologie legate al fisiologico processo di invecchiamento.

Non è vero che più avanza l’età meno bisogna muoversi; piuttosto bisogna muoversi seguendo precise linee guida. E’ fondamentale proporre un piano di “allenamento” il più personalizzato possibile.

Bisogna sottolineare come l’attività fisica abbia molteplici benefici sull’anziano: funge da aggregatore sociale ed è salutare già dalle prime sedute (alcuni di loro per esempio dicono: “Riesco a mettermi le calze da solo, dopo alcune sedute di stretching”, “Posso portare le borse della spesa da solo”), modifica la massa corporea ottimizzando la massa magra e riducendo la massa grassa.

L’esercizio fisico, razionale e costante, agisce come già detto sull’apparato respiratorio, incrementando la funzionalità dei muscoli respiratori e l’articolarità tra vertebre e coste/sterno (gabbia toracica), incrementando o mantenendo l’elasticità tissutale dei polmoni.

Inoltre, agisce logicamente sul sistema muscolo-scheletrico, allontanando l’evoluzione verso l’ipotrofia muscolare, l’osteoporosi, l’artrosi. Stimola poi il sistema nervoso periferico e anche quello centrale, aumentando l’attenzione e la capacità critica. Ancora, ottimizza la funzione del sistema immunitario, contrasta l’insorgere di patologie cardiovascolari, dell’ipertensione e di malattie metaboliche come il diabete.

Non bisogna mai dimenticare che l’anziano non deve andare alle Olimpiadi ma non deve essere nemmeno considerato come un caso disperato e irrecuperabile. Quindi, sono utili e imprescindibili corsi specifici, in orari adeguati (metà mattino o metà pomeriggio),
magari con sottofondo musicale adeguato, senza avere attorno personaggi “scomodi” (super atleti o modelli/modelle con abitini improponibili a un anziano).

Inoltre, i soggetti in età avanzata costituiscono un importante “serbatoio di umanità” anche per l’insegnante di educazione fisica: possono raccontare interessanti storie relative al loro vissuto, con un notevole bagaglio di esperienza che spesso ci insegna qualcosa. Ciò li fa sentire utili e conseguentemente bene.

l’attività fisica nell’anziano deve essere funzionale, deve cioè rendere la persona capace di effettuare ed affrontare qualsiasi movimento, da ripetere autonomamente e automaticamente nella vita di tutti i giorni, stimolandolo ad acquisire uno schema corporeo e motorio sempre più pronto ed efficace.

Troppo spesso i tecnici e i preparatori hanno come fine il potenziamento di un distretto muscolare, trascurando a volte l’aspetto fisiologico legato all’invecchiamento muscolare stesso: con l’avanzare dell’età il decremento del muscolo avviene prevalentemente a carico delle fibre muscolari veloci.

Quindi, lo sviluppo delle capacità coordinative globali, il rispetto dell’integrità della persona e la prevenzione dagli infortuni sono i tre requisiti del functional training (o “ginnastica funzionale globale”), che deve avere come elementi base la propriocezione e la stabilizzazione distrettuale. Quest’ultima si ottiene attraverso un percorso in progressione, attraverso esercizi instabili e/o destabilizzati (ad esempio ricorrendo alle palle mediche), in modo tale da migliorare la capacità stabilizzatrice distrettuale, e successivamente globale, del corpo e del movimento. Inoltre, far svolgere un esercizio a piedi scalzi permette di incrementare la propriocettività.

In conclusione, l’allenamento funzionale ha lo scopo di creare esercizi che rispettino il movimento quotidiano, basandosi su alcuni pilastri imprescindibili nella ricerca e sviluppo di ogni esercizio muscolare: equilibrio, reattività, incremento della stenia (= forza) muscolare.

Ricordiamoci che un soggetto di età avanzata non ha le stesse capacità di uno più giovane. Si può tuttavia osservare come una persona “adulta”, adeguatamente allenata, riesca a compiere dei movimenti e dei gesti che in un giovanissimo non allenato possono sembrare improponibili. Vi lasciamo quindi con uno spot: l’allenamento rende giovani e rallenta il normale declino corporeo. Pensiamoci per tempo.

BIBLIOGRAFIA
– Alberto Tomasi, Lara Lucchesi, Igiene prevenzione e sport, CIC Edizioni Internazionali, Roma, 2005;
– AA.VV., “L’anziano in movimento”, a cura di Lumia V. e Angeloni A., Roma Società Stampa Sportiva;
– Fox Bowers Foss, “Le basi fisiologiche dell’educazione fisica e dello sport” , Roma Il pensiero scientifico editore 1994;
– Giorni G., Minasso C. e Piccolo A., “Ginnastica per la terza età”, Roma Edizioni Mediterranee 1983.