Più pane, pasta, verdure e frutta: così la dieta equilibrata

Scritto da Angela Maria Messina il 18-11-2009

Continuiamo questo mese con le Linee guida per una sana alimentazione italiana presentando una indicazione che non è così difficile da mettere in pratica, almeno per gli italiani: “Più cereali, legumi, frutta e verdura”, uno slogan che significa, in soldoni, più pane e pasta che, insieme ai legumi e alle verdure, sono alimenti già presenti spesso sulla nostra tavola.

Perché è così importante che nella nostra alimentazione quotidiana siano sempre presenti questi cibi?
Per la loro composizione in sostanze nutritive che li rende fortemente protettivi nei confronti di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi).

Inoltre, frutta e verdura, se consumati in quantità, aiutano a ridurre l’apporto energetico della dieta sia perché essi stessi sono alimenti con poche calorie e pochi grassi, sia perché hanno un elevato potere saziante che contribuisce a diminuire l’appetito.

I cereali e i legumi contengono carboidrati (soprattutto amido), ma anche vitamine, minerali e altre sostanze indispensabili per la salute. I legumi, poi, rappresentano una buona fonte di proteine e, insieme a frutta, verdura e cereali soprattutto se integrali, costituiscono la principale fonte di fibra. In un’alimentazione equilibrata il 60% dell’energia dovrebbe provenire dai carboidrati, soprattutto complessi, come l’amido, e solo una piccola quota da quelli semplici, contenuti nella frutta, nel miele, nello zucchero, nel latte. Per avere un rifornimento costante di energia ed evitare brusche variazioni nel nostro rendimento sia mentale che fisico, nella nostra dieta di ogni giorno dobbiamo scegliere contemporaneamente i due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle giuste proporzioni.

Quindi pane, pasta, riso, polenta, alimenti a base di altri cereali meno conosciuti come farro, orzo, avena, segale, devono essere sempre presenti anche in una alimentazione “controllata” pur con una certa attenzione alla quantità.

Frutta e verdura, tranne le patate che pur utilizzate spesso come “contorno” sono anch’esse ricche in amido, sono importanti soprattutto per la presenza di vitamine, sali minerali, fibra e sostanze protettive, chiamate “fitocomposti” (pigmenti, ormoni ed enzimi ) caratteristici per ciascun vegetale. Le diverse colorazioni della frutta e verdura sono dovute a questi pigmenti, come quello verde della clorofilla (cavoli, insalate, ecc), o quelli giallo-arancioni dei carotenoidi (carote, zucche, e così via), oppure rosso-violacee o bluastre delle antocianine (per esempio, susine, melanzane, broccoli, cavolo rosso).

I fitocomposti, una volta ritenute sostanze prive di significato nutritivo, sono invece dotate di proprietà medicamentose, in quanto è stata dimostrata la loro importante efficacia antitumorale, immunostimolante e protettiva nei confronti di varie malattie.

Il consiglio è di consumare ogni giorno prodotti ortofrutticoli freschi di cinque colori: blu/viola, verde, bianco, giallo/arancio e rosso. Tutto ciò contribuisce al nostro benessere; bisognerebbe quindi scegliere almeno 2 porzioni abbondanti di verdura e 3-4 di frutta, possibilmente alternando i diversi colori. Un suggerimento può essere quello di includere sempre nei tre pasti principali, colazione, pranzo e cena almeno una porzione di verdura o frutta e consumare spesso la frutta anche come spuntino.

La fibra, pur non avendo valore energetico, svolge diverse funzioni nell’organismo: contribuisce a regolare il senso di sazietà, facilita l’evacuazione delle feci, modula l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti: la quantità raccomandata è di circa 30 grammi al giorno.

Per arrivare a questa quantità di fibra, oltre ad abbondanti porzioni di frutta e verdura, bisognerebbe privilegiare, tra i cereali, quelli meno raffinati. Per concludere alcune semplici regole sono:

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