Fare Sport nella Terza Età

Scritto da Stannah il 23-06-2021

Che i benefici dello sport, della vita all’aria aperta e di un’alimentazione sana siano sinonimo di longevità, è cosa ormai risaputa. Praticare con costanza un’attività porta innumerevoli benefici, sia dal punto di vista fisico che psicologico, ma quali sono gli sport ideali per la terza età?

Abbiamo fatto il punto con Francesco Aluigi, Tecnico Federale di Triathlon, che nella sua carriera di allenatore, ha avuto l’onore di preparare alla multidisciplina un amatore che aveva appena soffiato le 72 candeline.

Attivi e longevi: tutti i benefici dell’attività fisica negli anziani

Con l’innalzarsi dell’età media, scatta la corsa alla longevità. Arrivare sani, in forma sia mentalmente che fisicamente, non è più un miraggio riservato a pochi, ma un vero e proprio stile di vita che contagia un numero di individui sempre maggiore. Ne è un esempio Nonna Licia, l’influencer di 91 anni che tra una lezione di percussioni e una partita a tennis con il nipote, testimonia ogni giorno sui social quanto ogni momento della vita vada vissuto intensamente. Soprattutto in questo periodo storico, in cui dopo chiusure e lockdown, abbiamo bisogno di riattivare corpo, mente e spirito.

Palestre, piscine, balere centri sportivi hanno riaperto le porte. La bella stagione invita a lunghe camminate all’aperto e l’effetto terapeutico della natura è scientificamente provato, con duplici effetti rigeneranti, sia sulla psiche che sul corpo.
Se possiamo stare certi che la rinascita riparta anche dai “due passi” al parco, in compagnia dei nipotini, di amici o del compagno di sempre, dobbiamo, però, avere la sicurezza di un fisico che ci sostenga nel cammino. I trucchi del mestiere per ripartire alla grande, ce li suggerisce il Coach Aluigi.

Terza età e sport: come iniziare l’attività sportiva dopo i 60 anni

La scelta di praticare un’attività sportiva è una delle migliori che si possano fare. A qualsiasi età. Quello che è consigliabile con qualsiasi amatore che si approccia all’attività sportiva, ma soprattutto dopo i 60 anni, è ponderare, non improvvisare e iniziare per gradi.
Possiamo avere anziani che approcciano lo sport per la prima volta in assoluto, oppure ex atleti che vantano un passato glorioso, ma in entrambi i casi, quando si decide di ripartire, è bene essere moderati e non farsi prendere dall’euforia. Dopo essere stati fermi per molto tempo, a maggior ragione in questo particolare periodo storico, viene spontaneo cercare di recuperare il tempo perduto, andando a sovrastimare le potenzialità del fisico, e questo può trasformarsi in problematiche o fastidi fisici che abbiamo sottovalutato.
Quando si decide di riprendere a fare sport dopo i 60 anni è bene iniziare da un check-up generale, una visita medica che attesti lo stato di salute, a cui possibilmente aggiungere un controllo medico sportivo e l’incontro con un fisioterapista o un osteopata. Questo è utile per avere un quadro clinico preciso e valutare la condizione di un apparato muscolo scheletrico che, probabilmente per decenni, è stato fermo, e che allo stesso tempo, necessita del giusto carburante per essere rimesso in moto. È importante valutare, oltre alle patologie, che non ci siano squilibri come ad esempio un bacino disallineato che, con una semplice manipolazione ripristina l’assetto del corpo, evitando innumerevoli seccature che scoraggiano chi ha intrapreso un percorso sportivo da poco.
Se gli ex sportivi hanno bisogno di tolleranza per riaccendere la memoria muscolare così che muscoli e tendini si ricordino di tutti gli sforzi del passato, non sono da meno gli amatori che necessitano ancor di più di pazienza e tempo, per dare modo al corpo di abituarsi a nuovi movimenti, una nuova routine, nuovi gesti che porteranno ad una rinnovata forma di benessere.
È sbagliato pensare che dopo anni di sedentarietà, magari passati alla scrivania, nel giro di pochi mesi si riacquisti il vigore della giovinezza. Il nostro corpo necessita del giusto mix di attività, idratazione, alimentazione e riposo, così che possa soddisfare al meglio ogni nostro desiderio di libertà di movimento.
Per gli anziani che amano passeggiare, ad esempio, nel primo mese di ripresa dell’attività sportiva over 60, è consigliabile una camminata di breve durata una volta alla settimana, per poi incrementare gradualmente a due, tre volte alla settimana, fino ad arrivare a passeggiare anche tutti i giorni qualora se ne senta il bisogno. La camminata diventerà l’abitudine che, a sua volta, diventerà quella “sana necessità” che rende felici e che manca terribilmente quando non è più possibile praticarla.

Quali sono gli sport ideali per anziani?

Laddove non ci siano patologie e non ci siano controindicazioni mediche, l’importante è muoversi! È difficile affermare quale tipo di sport nella terza età sia il migliore. Si deve scegliere un’attività sportiva che dia gioia, soddisfazione. Che appassioni. Possiamo scegliere l’iscrizione in palestra, purché si sia seguiti da un personal trainer che suggerisca i movimenti, gli attrezzi, i gesti adeguati all’età e allo stato di salute, ricordando sempre di iniziare dolcemente e progredire piano-piano, crescendo nei volumi e nella intensità di allenamento. Si può optare per fare attività prevalentemente all’aperto, in compagnia, usando sempre il buon senso e la moderazione. Questa è indubbiamente un’attività molto amata dagli anziani perché stimola la socialità, dando effetti benefici immediati sulle psiche. Si può andare in piscina, magari privilegiando corsi di acquagym, qualora la gestualità tecnica del nuoto non sia da annoverare tra le caratteristiche della persona. Per gli anziani che hanno difficoltà ad uscire di casa, è possibile farsi seguire da professionisti e praticare quotidianamente attività sportive con l’utilizzo di attrezzi e ausili come elastici di varie durezze, piccoli pesi da 1 a 5 kg, cyclette.

Quanto e come allenarsi nella terza età

Iniziare è il primo passo, poi, è tutta una questione di progressione. Se l’amatore anziano è stato inerme per gli ultimi vent’ anni, non può pensare di riaccendere il motore in un mese. Avrà bisogno di fare un cambio di mentalità, associando all’attività sportiva l’idea di salute, benessere, longevità. Quando ci alleniamo, il nostro corpo e la nostra mente lavorano all’unisono regalando effetti positivi sia a livello psicologico – dati dalla produzione di endorfine – che a livello biologico e funzionale. Il senso di benessere che percepiamo dopo una seduta di ginnastica, una passeggiata, un’uscita in bicicletta, una nuotata abbraccia tutto il nostro essere. E anche dal punto di vista medico, gli effetti di una sana attività sportiva praticata nella Terza Età sono molto importanti dal punto di vista motorio, scheletrico, ma anche cardio vascolare o polmonare.
Ovviamente, l’ideale sarebbe fare nostro questo concetto, prima di entrare alla Terza Età, così da arrivare nello stato di forma migliore che ci si possa auspicare. I benefici dello sport negli anziani sono innumerevoli e sono gli stessi che sperimentano i giovani.

Ma cosa fai che ormai non hai più l’età!?!

Se ci sono tutte le condizioni di salute di cui abbiamo parlato, è giusto mettersi in moto con le dovute cautele. Viviamo in un’epoca in cui siamo iper coccolati dalla tecnologia, dagli agi e dai servizi, ma tendenzialmente i settantenni di oggi, sono i bambini che si spostavano a piedi o in bicicletta tutti i giorni e con qualunque condizione meteo. Giocavano nei prati, rincorrevano le rane, si sbucciavano le ginocchia cadendo dagli alberi, maturando tutte quelle esperienze motorie nell’età sensibile che è difficile ritrovare nei bambini di oggi. Grazie a questi input – che sono racchiusi nella memoria di cui abbiamo parlato prima – è facile capire perché, non sia mai troppo tardi per riprendere un’attività sportiva anche nella Terza Età, a discapito di tutte le persone che possono scoraggiare questo tipo di scelta e la libertà di movimento dell’individuo.

Nella mia esperienza di allenatore ho avuto la fortuna di preparare un amatore di 72 anni che, dopo anni dediti al lavoro, famiglia e accompagnati da sedentarietà, fumo e alimentazione scorretta, ai primi segnali di allarme che gli aveva lanciato il suo corpo, decise di cambiare attitudine, riprendendo la pratica sportiva. Dapprima in bicicletta e poi partecipando a piccole manifestazioni podistiche, fino a cimentarsi con la triplice disciplina. Il triathlon non ha età. E con il giusto allenamento e le corrette condizioni di salute, saprà condurre una persona al raggiungimento di piccoli grandi obiettivi, anche partendo da zero.

Per assurdo, la fascia d’età over sessanta – se si riesce a costruire il fisico mattoncino dopo mattoncino – è quella che sulla carta ha maggior potenziale sportivo da esprimere, anche rispetto alle fasce d’età inferiori. Sono liberi da impegni lavorativi, hanno tutto il tempo da dedicare allo sport o alle proprie passioni e proprio per questo, non è un caso, vedere alle competizioni sportive atleti di categoria Master 5 (dai 60 ai 64 anni), Master 6 (dai 65 ai 69 anni) e oltre (la categoria massima è la M8 che corrisponde al 75 anni) piazzarsi meglio di amatori molto più giovani.

Stretching, yoga e mobilità: sono importanti anche over 60?

Tanto è importante l’attività sportiva, quanto non si deve sottovalutare l’importanza della fase di mobilità, di stretching e l’allenamento della forza muscolare che, con il passare del tempo e l’inattività, va ricostruita e proposta negli allenamenti. Questo momento dell’allenamento deve essere percepito come una sintesi del lavoro che si svolge quotidianamente. È bene quindi inserire nella routine della pratica sportiva anche over 60, lo spazio da dedicare alla mobilità, chiedendo al personal trainer o all’istruttore in palestra, di identificare quali articolazioni e sequenze di movimento coinvolgere, distinguendo tra stretching dinamico (necessario per svegliare il corpo nella fase iniziale della pratica sportiva) e stretching statico di fine seduta, ideale per riportare l’organismo ai valori basali.
Lo yoga approccia una filosofia molto particolare che è assolutamente consigliata anche nella Terza Età, ma che è bene, soprattutto per chi è alle prime armi, venga fatta in presenza, con istruttori qualificati e non basandoci solo ed esclusivamente sull’uso di app da remoto.

Lao Tzu diceva che “ogni lungo viaggio comincia con un piccolo passo” e visti i benefici dello sport negli anziani, non possiamo far altro che incoraggiare questo percorso verso il benessere, la longevità, la libertà di movimento. Un piccolo passo dopo l’altro.

Intervista realizzata in collaborazione con il riminese Francesco Aluigi, Tecnico Federale FITRI, co-autore del libro, insieme alla Psicologa, Bianca Nannini, “Confessioni di un allenatore di triathlon”. Aluigi ha 25 anni di esperienza nella triplice e un passato sportivo nelle arti marziali come atleta agonista e istruttore. Canale Instagram: Aluigitriathlonprogram